Existuje rozdíl mezi zvedáním 12 opakování a 15 opakování?


Odpověď 1:

Všichni ve vaší tělocvičně musí zavřít peklo. Neví, o čem mluví, a až se příště pokusí omezit vaši tvrdou práci tím, že řeknou „je tu silný hubený chlap,“ řekněte jim, že váš bratranec Wilfredo řekl, že má botu velikosti 10, kterou by rád představil jejich čelo.

Phew. Dostal jsem to z hrudi. Nyní na vaši otázku.

Jak silná síla skutečně platí pro růst svalů?

Za prvé, síla není to, jak moc můžete mrtvý tah, lavičku a dřep. Síla je vaše absolutní množství síly v jakékoli dané činnosti nebo cvičení.

Mám na mysli ŽÁDNÉ dané cvičení. To znamená, že dokonce i na jednotlivých společných cvikech, jako jsou bicepové kadeře a tricepová rozšíření, musíte mít absolutní jistotu, že dochází ke zvýšení síly.

Co usnadňuje zvyšování síly.

Pár věcí,

  1. Neurologická adaptaceHubní růst

Mluvili jsme o části růstu svalů. Pojďme mluvit o neurologické adaptaci. Nervový systém je extrémně inteligentní. Může se přizpůsobit a stát se mimořádně účinným při milionech úkolů. Neurologická adaptace je důvodem, proč profesionální baseballový hráč může z parku zasáhnout fastball o rychlosti 90 km / h, ale průměrný člověk by neviděl rychlý míč, který k nim přichází.

Neurologická adaptace je důvodem, proč jste byli silnější, ale neviděli jste svalové zisky, které chcete. Trénovali jste jen rok, což není čas. Poté, co se nervový systém přizpůsobí, nastanou VŠECHNY následující zisky ze svalové hmoty.

PS Nic z toho není můj názor. To vše pocházelo z mé postgraduální fyziologické knihy.

Ale pokud nechcete věřit knize fyziologie, kterou byste měli, zde je nějaký neoficiální důkaz.

Elitní úroveň Powerlifter Chris Duffin,

Elite Level Powerlifter Dan Green

Elite Level Olympic Lifter Lu Xiaojun a jeho spoluhráči

A pic na vrcholu byl také Lu Xiaojun.

Takže říkám všechno, abych řekl, stiskni kámo, jednoho dne budeš zvednutý.

Nyní je tu jedna věc, která vás může držet zpátky.

A to je cvičení, které volíte. Mnoho lidí svévolně vybírá cvičení na základě toho, co vidí ostatní lidé dělat. Náhodně zvolené cviky jsou problematické z mnoha důvodů.

Ale nic z toho se nemusí dostat. Pojďme diskutovat o tom, jak byste měli vybírat cvičení.

Výběr cvičení založím na třech věcech.

  1. Anatomie / funkce svalu Fyzika (linie odporu / biomechanika) Dostupný výzkum

Učení všech těchto věcí je pro pitomce, jako jsem já, a vím, že nechcete trávit spoustu času česáním ve všech těch horách textu. S tím, co bylo řečeno, mám perfektní věc, která vám pomůže vybrat dokonalé cvičení.

PS Joe Zhang udeřil hřebík do hlavy, když řekl, že není rozdíl mezi 12 a 15 opakováními. Také to přibil, když navrhl článek Grega Nuckolsa o „Hypertrophy Range“, což je vynikající.


Odpověď 2:

Důvod, proč stále vypadáte stejně, je ten, že jste trénovali sílu (mechanické napětí), chybí vám další 2 mechanismy růstu svalů.

Abyste dosáhli svého nejlepšího těla, musíte optimalizovat všechny tři z těchto pokročilých metod pro rychlý růst svalů.

V roce 2010 v časopise Journal of Strength & Condition Research Research Brada Schoenfelda byly tyto tři mechanismy rychlého růstu svalů označeny jako - mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů.

Zde je stručný popis všech 3:

  1. Rychlá svalová metoda # 1 Optimalizuje metabolický stres tím, že NEPočítá repsRapidní svalová metoda # 2 Mechanickým napětím implementací sad pauzy s velkou váhou

Většina lidí, kteří nevědí, jak optimalizovat všechny tři tyto faktory (mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů) na růst svalů, nakonec točí na kolech a stává se frustrovanými, proč vypadají stejný měsíc po měsíci, rok poté rok.

Faktem je, že růst svalů potřebuje stimulaci. Pokud nevystavujete svaly stresu, neexistuje žádná hnací síla pro růst svalu.

Níže uvedené tři ověřené metody přesně odhalují, jak můžete zvětšit velikost a sílu svalů a spálit tuk… pro své nejlepší tělo KAŽDÉ - zatímco se vyhnete plošinám způsobeným mizerným a nudným tréninkem, který vás již v minulosti zklamal…

Více na:

3 Pokročilé metody pro rychlý růst svalů

5 pokročilých metod k růstu tvrdohlavého svalu


Odpověď 3:

Během prvních 4 let mého tréninku bylo mým hlavním cílem stát se velkým.

Na síle záleželo, ale pro mě to bylo druhořadé.

Prvním principem, který chci, abyste pochopili, je, že vaše svaly musí čelit, aby rostly.

Pokud zastavíte na 12 opakováních, když můžete udělat víc, omezíte svůj růst.

Klíčem je prostě pokračovat, dokud máte dobrou formu.

Pokud narazíte na 12 opakování s dobrou formou ... pokračujte.

Pokud zasáhnete 15 opakování s dobrou formou ... pokračujte.

Nezastavujte se na nějakém náhodném čísle.

Zastavte, když už nemůžete udělat, nebo vaše forma začne trpět.

Neexistuje velký rozdíl mezi 12 nebo 15 opakováními. Tato čísla však můžete použít jako vodítko, abyste věděli, kdy zvýšit hmotnost.

Zde je návod, jak můžete použít toto 12 až 15 opakovací okno, které vám pomůže růst.

Zpravidla uchopte váhu, kterou můžete udělat asi 10–12krát.

Stejnou váhu používejte i nadále po zbytek tohoto cvičení.

Pokud během tréninku nezasáhnete 15 opakováními, použijte stejnou hmotnost při dalším tréninku.

Udržujte tuto váhu, dokud nebudete moci úspěšně zasáhnout 15 opakování pro 2 sady v řadě s dobrou formou.

Jakmile to uděláte, víte, že je čas jít do váhy.

Popadněte další vyšší sadu závaží a proveďte stejné cvičení.

S touto těžší váhou nebudete moci znovu zasáhnout 15, místo toho budete pravděpodobně zpět na 10–12.

Nyní pokračujte v používání této váhy, dokud nezasáhnete 15 opakování pro 2 sady v řadě.

Poté znovu zvyšte hmotnost.

Opakováním tohoto systému při jakémkoli cvičení budete neustále usilovat o svaly, a to buď opakováním nebo zvyšováním hmotnosti.

Udělal jsem to po dobu prvních 4 let, které jsem zvedl, funguje to.


Odpověď 4:

Během prvních 4 let mého tréninku bylo mým hlavním cílem stát se velkým.

Na síle záleželo, ale pro mě to bylo druhořadé.

Prvním principem, který chci, abyste pochopili, je, že vaše svaly musí čelit, aby rostly.

Pokud zastavíte na 12 opakováních, když můžete udělat víc, omezíte svůj růst.

Klíčem je prostě pokračovat, dokud máte dobrou formu.

Pokud narazíte na 12 opakování s dobrou formou ... pokračujte.

Pokud zasáhnete 15 opakování s dobrou formou ... pokračujte.

Nezastavujte se na nějakém náhodném čísle.

Zastavte, když už nemůžete udělat, nebo vaše forma začne trpět.

Neexistuje velký rozdíl mezi 12 nebo 15 opakováními. Tato čísla však můžete použít jako vodítko, abyste věděli, kdy zvýšit hmotnost.

Zde je návod, jak můžete použít toto 12 až 15 opakovací okno, které vám pomůže růst.

Zpravidla uchopte váhu, kterou můžete udělat asi 10–12krát.

Stejnou váhu používejte i nadále po zbytek tohoto cvičení.

Pokud během tréninku nezasáhnete 15 opakováními, použijte stejnou hmotnost při dalším tréninku.

Udržujte tuto váhu, dokud nebudete moci úspěšně zasáhnout 15 opakování pro 2 sady v řadě s dobrou formou.

Jakmile to uděláte, víte, že je čas jít do váhy.

Popadněte další vyšší sadu závaží a proveďte stejné cvičení.

S touto těžší váhou nebudete moci znovu zasáhnout 15, místo toho budete pravděpodobně zpět na 10–12.

Nyní pokračujte v používání této váhy, dokud nezasáhnete 15 opakování pro 2 sady v řadě.

Poté znovu zvyšte hmotnost.

Opakováním tohoto systému při jakémkoli cvičení budete neustále usilovat o svaly, a to buď opakováním nebo zvyšováním hmotnosti.

Udělal jsem to po dobu prvních 4 let, které jsem zvedl, funguje to.